Jak długo mogą trwać objawy menopauzy?

Burzliwe zmiany związane z wygaszaniem żeńskiej płodności mogą trwać nawet do 10 lat. Niedogodności takie jak np. objawy bólowe, uderzenia gorąca, nadmierna potliwość, zaburzenia snu, drażliwość, problemy z pamięcią oraz dysfunkcje urologiczne i seksualne to najczęstsze dolegliwości utrudniające codzienne funkcjonowanie wielu dojrzałych kobiet. Jednakże przejście menopauzy nie oznacza niestety końca tych przykrych dolegliwości. Dlatego też obok terapii hormonalnych lub naturalnych, którym poświęciliśmy osobne artykuły, warto wdrożyć tzw. dobre praktyki, które jak pokazują wyniki badań naukowych, z pewnością wpłyną pozytywnie na samopoczucie w tym trudnym okresie kobiecego życia.

Jak dbać o zdrowie i dobre samopoczucie

1. Utrzymuj prawidłową wagę

Już dawno udowodniono, że kobiecy organizm jest bardzo wrażliwy na wahania masy ciała. Oczywistym jest, że już w okresie rozrodczym, w przypadku, gdy współczynnik BMI jest bardzo niski, kobiety przestają miesiączkować, a przy bardzo wysokim cykle stają się nieregularne i bolesne. Waga ciała ma też znaczenie w przypadku częstotliwości i intensywności występowania dolegliwości okołomenopauzalnych. Jak wykazali naukowcy, kobiety cierpiące na otyłość, częściej niż te z prawidłową masą ciała lub z nadwagą, doświadczają objawów menopauzy 1.

Badania potwierdzają, że utrata masy ciała wiąże się ze zmniejszeniem objawów naczynioruchowych 2.

Niektórzy naukowcy sugerują, że rola otyłości w występowaniu objawów naczynioruchowych jest zależna od etapu menopauzy, stanowiąc czynnik ryzyka na początku okresu przejściowego, tj. w okresie okołomenopauzalnym i wczesnym pomenopauzalnym 2. Wynika to z faktu, że komórki tłuszczowe produkują estrogen. Im więcej jest tkanki tłuszczowej, tym więcej estrogenu, a poziom progesteronu nie wzrasta wraz z przyrostem masy ciała. Powoduje to zaburzenie równowagi estrogenowo-progesteronowej. Dużym problemem związanym z tym źródłem produkcji estrogenu jest to, że może wymknąć się spod kontroli. Mając to wszystko na uwadze, ważne jest utrzymywanie prawidłowej masy ciała, aby wspierać zarówno ogólny stan zdrowia, jak i poziom kobiecych hormonów. W tym celu zachęcamy do korzystania z naszego MenoNawigatora, gdzie można zapisywać pomiary wagi oraz śledzić zmiany wskaźników BMI oraz WHR (stosunek talia/biodra).

2. Postaw na umiarkowaną aktywność fizyczną

Badania wykazały, że kobiety regularnie uprawiające sport zgłaszają mniejszą liczbę objawów naczynioruchowych 3. Warto zatem wdrożyć umiarkowane ćwiczenia, aby poprawić ogólne samopoczucie i wpłynąć na redukcję masy ciała oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych towarzyszących transformacji menopauzalnej. Więcej na ten temat można znaleźć w naszym artykule "Aktywność fizyczna a objawy menopauzy".

Eksperci zalecają codzienne, regularne ćwiczenia aerobowe, łącznie trwające 150 minut tygodniowo, natomiast ćwiczenia oporowe należy wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu, aby zwiększyć masę i siłę mięśni 4.

Jest to zgodne z wytycznymi WHO z 2020 r. dotyczącymi aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia 5. Warto, bo jak wykazano w jednym z badań, umiarkowane i silne objawy z uderzeniami gorąca i poceniem, były o połowę mniej powszechne wśród aktywnych fizycznie kobiet po menopauzie (21,5%) niż w grupie kontrolnej (43,8%) 6.

Zaleca się, aby w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia kobiet w okresie menopauzy, wykonywać średnio 6000 kroków dziennie 4.

Inne proponowane aktywności znajdziesz w naszym artykule pt. "Ćwiczenia dla dojrzałych kobiet - poradnik".

3. Pamiętaj o zdrowej diecie

Od dawna wiadomo, że to co jemy przekłada się na nasze zdrowie, samopoczucie i wygląd oraz poziom energii, którą dysponujemy. Chociaż badania dotyczące wpływu spożywanych pokarmów na przebieg objawów naczynioruchowych są ograniczone, to w jednym z nich potwierdzono korzystny wpływ diety niskotłuszczowej wzbogaconej produktami na bazie soi 7.

W innym wykazano, że dieta bogata w warzywa i owoce wyraźnie łagodzi ogólne, fizyczne i psychiczne objawy menopauzy, natomiast nawyki żywieniowe oparte na sosach, słodyczach, deserach, tłuszczach stałych i słonych przekąskach są bezpośrednio związane z nasileniem zarówno ogólnych, jak i specyficznych objawów menopauzalnych 8.

Generalnie zalecenia ekspertów w zakresie diety są następujące:

należy, co najmniej dwa razy w tygodniu, jeść żywność na bazie ryb, ograniczyć spożycie cukru, soli i alkoholu. Dzienne spożycie cukru powinno wynosić ≤50 g, soli ≤6 g, a alkoholu ≤15 g. Nie zaleca się palenia tytoniu. Należy pić 1,5–1,7 litra wody dziennie 6.

Dodatkowe informacje zawarliśmy w naszym artykule pt. "Właściwe odżywianie w okresie menopauzalnym".

4. Unikaj czynników nasilających objawy

Warto eliminować czynniki wyzwalające lub nasilające problemy naczynioruchowe, które są uznawane za jedne z najbardziej uciążliwych. Uderzenia gorąca mogą być wywoływane przez różne bodźce, w tym termiczne (podwyższona temperatura otoczenia lub gorące napoje), chemiczne (kofeina lub pikantne jedzenie) lub inne (stres lub niepokój) czy też alkohol 9. Badania jednoznacznie wskazują na negatywny wpływ stresu zarówno na przyspieszenie menopauzy, jak i na jej trudny przebieg. Naukowcy twierdzą, że status społeczno-ekonomiczny kobiety w połączeniu z jej odczuwanym stresem i postawami wobec starzenia się oraz menopauzy odgrywał znaczącą rolę w odczuwaniu przez nią objawów związanych z wygaszaniem żeńskiej płodności 10.

5. Pamiętaj o aktywności seksualnej

Jak pokazują badania, regularne uprawianie seksu niesie ze sobą wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego jak i psychicznego. Udane pożycie seksualne przekłada się często na dobry sen, na którego zaburzenia skarży się wiele dojrzałych kobiet 11. Dzieje się tak dzięki wzrostowi produkcji prolaktyny oraz oksytocyny, co wpływa relaksująco na organizm. Podczas uprawiania seksu ciało uwalnia także serotoninę i dopaminę, które mogą pomóc w zmniejszeniu uczucia niepokoju i potencjalnie depresji. Satysfakcjonujące życie intymne ma pozytywny wpływ nie tylko na samopoczucie i dobry sen, ale także na stan tkanek narządów rodnych, bowiem jak wykazano w badaniach, kobiety aktywne seksualnie miały mniejszą atrofię pochwy niż te, które unikały zbliżeń 12.

6. Otaczaj się wyłącznie życzliwymi ludźmi

Dobre kontakty międzyludzkie w tym trudnym okresie mogą być szczególnie ważne. Warto zatem nie tylko zadbać o więzi z partnerem, ale generalnie otaczać się ludźmi życzliwymi, u których można liczyć na wsparcie i zrozumienie. Dobrze też wtajemniczyć osoby z najbliższego nam otoczenia w nasze przeżycia i doświadczenia związane z transformacją menopauzalną, bo chociaż to naturalny etap kobiecego życia, to najczęściej nie należy on do łatwych i przyjemnych. Dlatego też w okresie okołomenopauzalnym warto zadbać o siebie i swój spokój ducha oraz zmienić nastawienie do przeciwności losu, które są nieodłącznym elementem naszego życia.

7. Regularnie kontroluj stan swojego zdrowia

Oprócz codziennych dobrych praktyk, kluczowym elementem dbałości o zdrowie w okresie menopauzy jest profilaktyka zdrowotna, która polega na regularnych badaniach kontrolnych i wizytach u specjalistów. Niezbędne są badania, takie jak USG i mammografia piersi, cytologia, a także ocena stanu metabolicznego (np. profil lipidowy czy poziom glukozy) oraz kontrola gęstości kości (densytometria). Pozwalają one na wczesne wykrycie chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów (w tym raka piersi i szyjki macicy) oraz osteoporozy, których ryzyko wystąpienia wzrasta po menopauzie. W naszym dedykowanym artykule przeczytasz jak często wykonywać takie badania i które można wykonać bezpłatnie w ramach akcji NFZ.

Pamiętaj, że regularna kontrola stanu zdrowia, obok właściwego stylu życia, jest najlepszą inwestycją w długie i komfortowe życie.

Podsumowanie - co warto zapamiętać

Okres okołomenopauzalny to wymagający czas w życiu kobiety, któremu towarzyszą liczne dolegliwości. Aby je złagodzić i poprawić jakość swojego życia, warto stosować dobre praktyki, takie jak utrzymywanie prawidłowej masy ciała, regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta, unikanie czynników nasilających objawy (np. alkoholu i kofeiny), aktywność seksualna oraz otaczanie się serdecznymi ludźmi. Kluczowe jest także pozytywne nastawienie i skuteczne radzenie sobie ze stresem. Te działania wspierają zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne.

Chcesz oszacować termin swojej menopauzy?

Pracujemy obecnie nad MenoKalkulatorem, czyli narzędziem które pozwoli oszacować prawdopodobny termin Twojej ostatniej miesiączki. Podstawą do tych obliczeń będą dane, które już teraz możesz gromadzić w swoim MenoNawigatorze.

Chcesz dowiedzieć się więcej?

Dziękujemy za czas poświęcony na przeczytanie tego artykułu i zapraszamy do lektury pozostałych publikacji w MenoBibliotece.

Porozmawiaj z kobietami takimi jak TY

Masz pytania lub chcesz się podzielić swoimi przeżyciami lub doświadczeniami? Zapraszamy do rozmów na naszym anonimowym MenoForum.

Podziel się wiedzą

Uważamy, że każda kobieta zasługuje na dostęp do rzetelnych informacji, dlatego powiedz proszę o MenoPedii swoim koleżankom, które być może również potrzebują wiedzy i wsparcia w tym szczególnym okresie kobiecego życia.