Jak schudnąć w perimenopauzie i po menopauzie? Skuteczna redukcja tłuszczu i ochrona mięśni

Dlaczego w menopauzie zmienia się sylwetka i przybieramy na wadze?

Okres okołomenopauzalny to czas, w którym zmienia się nie tylko gospodarka hormonalna, ale również skład ciała. Wraz z wiekiem stopniowo zmniejsza się masa mięśniowa, natomiast ilość tkanki tłuszczowej może wzrastać. Zmienia się również sposób jej rozmieszczenia – większa część tłuszczu może odkładać się w okolicy brzucha 1.

W badaniach wykazano średni roczny przyrost wagi na poziomie 0,7 kg i obwodu talii o 0,7 cm 2

Nie oznacza to jednak, że każda kobieta w okresie menopauzy musi przytyć. Badania wskazują, że za obserwowany w średnim wieku przyrost masy ciała odpowiada wiele czynników, w tym naturalne starzenie się, zmniejszenie aktywności fizycznej oraz zmiany związane z menopauzą. Sama menopauza nie wyjaśnia całego przyrostu masy ciała 1.

Istotna jest natomiast zmiana składu ciała.

Kobieta może ważyć podobnie jak wcześniej, a jednocześnie mieć mniej masy mięśniowej i więcej tkanki tłuszczowej.

Dlatego pytanie „jak schudnąć w menopauzie?” warto rozpatrywać szerzej. Celem nie musi być wyłącznie zmniejszenie liczby kilogramów. Równie ważne może być ograniczenie nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha, przy jednoczesnym zachowaniu masy i sprawności mięśni.

Więcej na ten temat warto przeczytać w naszym artykule pt. " Ile, jak i dlaczego tyjemy w menopauzie?".

BMI i WHR – dlaczego warto patrzeć szerzej niż na wagę?

Jednym z podstawowych wskaźników stosowanych do oceny masy ciała jest BMI, czyli wskaźnik masy ciała. Jest on przydatny w ocenie nadmiernej masy ciała, ale nie pokazuje, jaka część masy ciała przypada na tkankę tłuszczową, a jaka na mięśnie.

W przypadku menopauzy znaczenie ma również to, gdzie gromadzi się tkanka tłuszczowa.

Dlatego oprócz BMI warto zwracać uwagę na wskaźnik WHR, czyli stosunek obwodu talii do obwodu bioder.

WHR jest prostym wskaźnikiem antropometrycznym pozwalającym ocenić rozmieszczenie tkanki tłuszczowej. Wyższy WHR oznacza większy udział obwodu talii w stosunku do obwodu bioder i sylwetkę typu "jabłko", która wiąże się ze znacznie wyższym ryzykiem poważnych schorzeń, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2, insulinooporność i niektóre typy nowotworów 3

Nie należy jednak utożsamiać WHR bezpośrednio z ilością tłuszczu trzewnego. Jest to wskaźnik pośredni, który nie zastępuje metod pozwalających bezpośrednio ocenić skład ciała. Jego zaletą jest natomiast łatwość pomiaru i możliwość obserwowania zmian w czasie.

U kobiet wartość WHR powyżej 0,85 wskazuje na centralne rozmieszczenie tkanki tłuszczowej.

Zmniejszenie WHR może być korzystnym kierunkiem zmian, ale wskaźnik ten należy interpretować w kontekście innych parametrów, takich jak obwód talii, BMI i ogólny stan zdrowia.

MenoNawigator – monitoruj BMI i WHR w czasie

Zmiany masy ciała i proporcji sylwetki można monitorować w naszym bezpłatnym MenoNawigatorze. W module „Sylwetka” dostępne są m.in. BMI oraz WHR, a zapisane pomiary można obserwować na wykresach w statystykach. MenoNawigator może być dzięki temu wykorzystany nie tylko do zapisywania aktualnej masy ciała, ale również do obserwowania długoterminowego trendu zmian sylwetki.

Jest to szczególnie przydatne podczas procesu odchudzania. Jeżeli masa ciała przez pewien czas zmienia się niewiele, ale jednocześnie zmniejsza się obwód talii lub WHR, może to oznaczać zmianę proporcji sylwetki. Nie należy jednak interpretować samego spadku WHR jako bezpośredniego dowodu utraty tłuszczu trzewnego.

Najważniejsza jest obserwacja zmian w czasie, a nie pojedynczego pomiaru. Warto wykonywać pomiary w podobnych warunkach i zachować regularność.

Więcej na ten temat można przeczytać w naszym artykule pt. " Co to jest BMI oraz WHR i jak je kontrolować?"

Czy odpowiednia dieta stosowana w menopauzie pomaga schudnąć?

Tak. Badania pokazują, że kobiety w okresie około- i pomenopauzalnym mogą zmniejszać masę ciała dzięki odpowiednio zaplanowanym zmianom sposobu żywienia i aktywności fizycznej 4.

Metaanaliza badań dotyczących kobiet z nadwagą lub otyłością w okresie około- i pomenopauzalnym wykazała, że zarówno interwencje dietetyczne, jak i ćwiczenia prowadziły do większej redukcji masy ciała niż brak jakichkolwiek działań.

Połączenie diety i aktywności fizycznej dawało większą redukcję masy ciała niż same zmiany dietetyczne 4.

Nie oznacza to jednak, że każda kobieta powinna dążyć do określonej liczby kilogramów. Cel redukcji masy ciała powinien uwzględniać m.in. wyjściową masę ciała, skład ciała, stan zdrowia, choroby współistniejące i możliwości utrzymania zmian w długim okresie.

W przypadku kobiet, które nie mają nadwagi, celem może być:

• utrzymanie prawidłowej masy ciała,
• ograniczenie przyrostu tkanki tłuszczowej,
• zachowanie masy mięśniowej.

Najlepsza dieta w menopauzie, czyli właściwe odżywianie dopasowane do potrzeb

Podstawą redukcji masy ciała jest odpowiednie dostosowanie ilości dostarczanej energii do jej wydatku. Nie oznacza to jednak konieczności stosowania bardzo restrykcyjnej diety.

Znaczenie ma przede wszystkim sposób żywienia, który można utrzymać przez długi czas i który zapewnia odpowiednią ilość energii, białka, błonnika, witamin i składników mineralnych.

Warto opierać dietę na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, a także na odpowiednich źródłach białka, w tym rybach. Korzystne może być ograniczenie udziału produktów wysoko przetworzonych oraz produktów i napojów dostarczających dużej ilości energii przy niewielkiej wartości odżywczej.

Jednym z najlepiej przebadanych modeli żywienia jest dieta śródziemnomorska.

Przegląd badań przeprowadzonych u kobiet w okresie menopauzy wskazał na jej potencjalnie korzystny wpływ m.in. na masę ciała, ciśnienie tętnicze i wybrane parametry metaboliczne 5. Dodatkowo, przeciwutleniacze (beta-karoten, witaminy C i E) chronią przed stresem oksydacyjnym, a magnez wspiera metabolizm energetyczny i pracę mięśni 6.

Kobiety stosujące dietę śródziemnomorską rzadziej doświadczają zaburzeń lipidowych, nadciśnienia, otyłości brzusznej czy insulinooporności 7.

Nie oznacza to jednak, że konieczne jest ścisłe przestrzeganie jednego modelu żywienia. Najważniejsze jest stworzenie sposobu odżywiania, który odpowiada indywidualnym potrzebom i może być utrzymywany przez długi czas. Więcej na ten temat i przykładowe menu można znaleźć w naszym artykule pt. " Właściwe odżywianie w okresie menopauzalnym".

Jak dieta wysokobiałkowa pomaga schudnąć i ograniczyć apetyt?

Podczas redukcji masy ciała ważne jest nie tylko zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, ale również ograniczenie utraty masy mięśniowej. Odpowiednia podaż białka jest jednym z elementów wspierających utrzymanie masy mięśniowej, szczególnie gdy towarzyszą jej ćwiczenia oporowe 8. Nie oznacza to jednak, że każda kobieta potrzebuje bardzo wysokobiałkowej diety. Ilość białka powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, sposobu żywienia, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. W przypadku chorób przewlekłych, szczególnie dotyczących nerek, sposób żywienia warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem.

Zwiększenie podaży białka w diecie to jeden z najskuteczniejszych sposobów na wyciszenie wzmożonego apetytu.

Białko może zwiększać uczucie sytości i pomagać w kontrolowaniu ciągłego głodu, co może ułatwiać utrzymanie deficytu energetycznego podczas odchudzania 9.

Trening siłowy w menopauzie – dlaczego jest tak ważny?

Jeżeli celem jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni, trening oporowy powinien być jednym z elementów planu aktywności.

Metaanaliza 101 badań obejmujących 5697 kobiet po menopauzie wykazała, że trening fizyczny może poprawiać skład ciała: zwiększać masę mięśniową i beztłuszczową, a jednocześnie zmniejszać masę tłuszczową, procent tkanki tłuszczowej, obwód talii i ilość tłuszczu trzewnego 10. Analiza wskazała również na różnice między rodzajami treningu.

Ćwiczenia aerobowe były szczególnie korzystne dla redukcji tkanki tłuszczowej, natomiast trening oporowy miał większe znaczenie dla poprawy parametrów związanych z masą mięśniową.

Połączenie obu rodzajów aktywności może więc być korzystnym rozwiązaniem 10.

Trening oporowy nie musi oznaczać ćwiczeń z dużymi ciężarami na siłowni. Można wykorzystać ciężar własnego ciała, gumy oporowe, hantle lub inne dostępne obciążenie.

Regeneracja jest w tym procesie kluczowa, ponieważ to właśnie podczas odpoczynku, a nie samego treningu, zachodzi naprawa mikrourazów mięśniowych, co prowadzi do ich wzmocnienia i spalania tłuszczu 11.

Zachęcamy do zapoznania się z naszą publikacja pt. " Jak ćwiczyć w perimenopauzie i po menopauzie – praktyczny poradnik", w której zostały opisane różne rodzaje aktywności i przykłady ćwiczeń.

Jak połączyć trening aerobowy i oporowy?

Eksperci zalecają codzienne, regularne ćwiczenia aerobowe, łącznie trwające 150 minut tygodniowo, natomiast ćwiczenia oporowe należy wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu, aby zwiększyć masę i siłę mięśni.

Jest to zgodne z wytycznymi WHO z 2020 r. dotyczącymi aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia 12. W praktyce aktywność można rozłożyć na cały tydzień. Może obejmować szybki marsz, jazdę na rowerze, pływanie czy inne ćwiczenia aerobowe oraz dwa lub więcej dni ćwiczeń oporowych. Nie trzeba jednak zaczynać od pełnej realizacji zaleceń.

Jeżeli dotychczas aktywność była niewielka, rozsądniejsze jest stopniowe zwiększanie jej ilości i intensywności.

Najważniejsza jest regularność. Efektów nie należy oceniać na podstawie kilku treningów, lecz zmian zachodzących w kolejnych tygodniach i miesiącach.

Jak pozbyć się tłuszczu wokół brzucha?

Określenie „oponka menopauzalna” jest potocznym określeniem zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha w okresie okołomenopauzalnym. W literaturze naukowej stosuje się przede wszystkim określenia takie jak otyłość brzuszna, centralna lub trzewna.

W okresie menopauzy obserwuje się tendencję do zwiększania ilości tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha 1. Jest to jeden z powodów, dla których zmiana sylwetki może być widoczna nawet przy niewielkiej zmianie masy ciała. Nie można jednak poprzez ćwiczenia wybrać jednej partii ciała i spalać tłuszczu wyłącznie z tego miejsca. Ćwiczenia mięśni brzucha mogą wzmacniać mięśnie, ale sama redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem obejmującym cały organizm.

Badania wskazują natomiast, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszać masę tłuszczową, obwód talii i ilość tłuszczu trzewnego u kobiet po menopauzie 10.

Dlatego zamiast szukać ćwiczeń, które mają „spalić oponkę”, bardziej uzasadnione jest połączenie odpowiedniego sposobu żywienia, aktywności aerobowej i treningu oporowego.

Dlaczego głodówka nie jest dobrym sposobem na odchudzanie?

Szybkie i bardzo restrykcyjne diety mogą prowadzić do gwałtownego spadku masy ciała, ale nie są skuteczną strategią długoterminową.

Co kluczowe, podczas głodówki organizm czerpie energię nie tylko z tłuszczu, ale w dużej mierze z białek ustrojowych, co prowadzi do utraty cennej masy mięśniowej, co obniża podstawową przemianę materii (metabolizm) i niemal zawsze kończy się szybkim efektem jojo.

Ponadto niedobory energii i składników odżywczych mogą nasilać zmęczenie, wahania nastroju oraz uderzenia gorąca, odbierając siłę na codzienną aktywność.

Dlatego w okresie perimenopauzy i po menopauzie kluczowe jest podejście racjonalne – pozwalające redukować tkankę tłuszczową bez ryzyka utraty mięśni i osłabienia metabolizmu. Na tempo redukcji wpływa wiele czynników, a proces ten powinien być dostosowany do indywidualnego stanu zdrowia.

Jeżeli samodzielne próby nie przynoszą efektów lub współistnieją inne schorzenia, warto skonsultować dietę z lekarzem lub dietetykiem.

Odchudzanie w menopauzie – najważniejsza jest strategia

Skuteczne zmniejszenie masy ciała nie wymaga poszukiwania jednego „sekretu menopauzalnego odchudzania”. Znacznie większe znaczenie ma połączenie kilku elementów:

• Sposób żywienia powinien dostarczać odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych, a jednocześnie być możliwy do utrzymania przez długi czas.
• Aktywność aerobowa zwiększa wydatek energetyczny i wspiera sprawność układu sercowo-naczyniowego.
• Trening oporowy pomaga utrzymywać i rozwijać masę oraz siłę mięśniową, co jest szczególnie ważne w związku z trwającym procesem starzenia się organizmu.
• Monitorowanie sylwetki pozwala obserwować zmiany nie tylko na wadze, ale również poprzez obwód talii i WHR.
• Regularność jest ważniejsza niż krótkotrwałe okresy bardzo intensywnego działania.

Podsumowanie – co warto zapamiętać

Schudnięcie w menopauzie jest możliwe, ale skuteczna strategia nie powinna sprowadzać się wyłącznie do walki z liczbą wskazywaną przez wagę. W okresie menopauzy zmienia się skład i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, dlatego równie ważne jak redukcja masy ciała jest ograniczanie nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha oraz zachowanie masy i siły mięśniowej.

Najlepiej udokumentowane podejście obejmuje odpowiednio dobrany sposób żywienia, regularną aktywność aerobową oraz ćwiczenia oporowe.

Zwiększona podaż białka może dodatkowo wspierać utrzymanie masy mięśniowej, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym. Warto również patrzeć na sylwetkę szerzej niż przez pryzmat kilogramów. BMI i WHR dostarczają różnych informacji, a ich regularne monitorowanie może pomóc obserwować kierunek zmian. MenoNawigator umożliwia bezpłatne zapisywanie BMI i WHR w module „Sylwetka” oraz śledzenie zmian tych parametrów w czasie.

Chcesz oszacować termin swojej menopauzy?

Pracujemy obecnie nad MenoKalkulatorem, czyli narzędziem które pozwoli oszacować prawdopodobny termin Twojej ostatniej miesiączki. Podstawą do tych obliczeń będą dane, które już teraz możesz gromadzić w swoim MenoNawigatorze.

Chcesz dowiedzieć się więcej?

Dziękujemy za czas poświęcony na przeczytanie tego artykułu i zapraszamy do lektury pozostałych publikacji w MenoBibliotece.

Porozmawiaj z kobietami takimi jak TY

Masz pytania lub chcesz się podzielić swoimi przeżyciami lub doświadczeniami? Zapraszamy do rozmów na naszym anonimowym MenoForum.

Podziel się wiedzą

Uważamy, że każda kobieta zasługuje na dostęp do rzetelnych informacji, dlatego powiedz proszę o MenoPedii swoim koleżankom, które być może również potrzebują wiedzy i wsparcia w tym szczególnym okresie kobiecego życia.